一小時搞定四天五蔬果午餐

前幾篇文章中提到，因為開始嫌棄自己的體重，於是邁上了夜奔之路；然而，所有的減重達人、老師醫師都會提到很重要的一個關鍵：減重七分靠飲食，三分靠運動。

於是，我也開始計算起自己的基礎代謝率，並且學著用簡單的方法計算食物熱量，果然，短短的六週之內，不挨餓、無痛減重三公斤，順利達標！



有興趣的朋友，可以參閱蔡明劼醫師的這兩篇文章 （你今天吃夠了嗎？淺談基礎代謝率與熱量計算（上）　和　你今天吃夠了嗎？淺談基礎代謝率與熱量計算（下）），裡面有簡單又仔細的飲食規劃及熱量計算。

對於忙碌的職業婦女而言，想要減重，又靠外食，真的是花錢又不討好的事；舉個例子來說，前幾天北高來回，高鐵上午餐吃甚麼？不想吃一個熱量爆表又缺乏蔬菜的排骨便當，只好去小七覓食，這是我當日的午餐：糖心蛋沙拉＋鮮蔬沙拉＋果菜汁一瓶，算算這樣一餐的花費，比一個便當還貴！

更別說前一天傍晚，我天真的夾了關東煮的杏鮑菇一支、鮮香菇兩朵、筍子兩片、黑輪一支，結帳時小姐說一共145元，我真的嚇了一跳！原來人在外頭，想要吃健康的飲食，不只難吃不美味，還很貴！ （便宜又好吃的黑輪表示驕傲）

拜網路發達，我也曾訂過宅配到府的新鮮沙拉，一份一碗，裡面有配好的沙拉、另外分裝十分單薄的燻肉片、果乾、無鹽堅果、麵包丁、搭配口味任選的沙拉醬，吃的時候會很忙碌的要把各色分裝小袋小盒一一打開、加入、拌勻，雖然口味真的不錯，不過一份沙拉午餐，要價300台幣，說真的，已經是餐廳一份完整餐點的價格。

自己的便當自己救

那到底要怎樣吃才能健康又省錢呢？我既沒有醫師娘做愛心便當，醫師的娘更不會送便當，沒關係，自己的便當自己救！我一定要想出一個，省時省力又健康的帶便當好方法！

家裡晚餐習慣開伙，想當然爾，晚餐的剩菜，就是隔天午餐的佳餚，這是非常務實而正確的邏輯。然而中式晚餐，有飯有菜有肉，最重要的是要有溫度，如果辦公室沒有微波爐，或者傳統台式電鍋，那午餐吃剩菜便當，就會是個悲劇。

好東西要跟好朋友分享，既然決定了自己帶便當，一定要拉體重也步步高升的老公來一起分享；然而，我們家豬隊友老爺有偶像包袱，所以要他拿著剩菜便當，從辦公室走出來，到公共用餐區排隊微波，同時在等待飯菜熱透的當下，假裝忙碌的滑手機與正在用餐的同事們聊聊天、評論彼此的菜色，好像是個很難跨越的鴻溝。

那早早起床、現做飯菜，包上雅緻的日式布巾，放到中午剛好微溫，適合拿來炫耀的愛妻便當呢？這位同學，你想太多囉！

想來想去，可以花最少的時間，做最多的數量，同時不用微波、又不像廚餘桶能吃的午餐便當，只有一種方法，那就是：只洗不煮吃草純天然正手工沙拉便當。

看圖片就知道，一邊是故意改成黑白充滿塑膠包裝的貴貴超商沙拉組合，一邊是打亮對比增強兼顧配色與營養的愛妻營養沙拉午餐，當然是純天然正手工的沙拉午餐滿點勝出啊！

最重要的是，做這個便當，省時又簡單，連小學生都會喔！

不相信嗎？來來來，有圖為證！

型男主廚在我家

說也奇怪，兒子一聽到媽媽要幫爸爸做沙拉便當，就自告奮勇的要一起做，應該是逃避寫評量的藉口吧。

不過可以跟孩子一起併肩工作，其實真的樂趣多多，步驟很簡單，洗菜、晾乾、手撕、擺盤、大功告成；沙拉還有個好處就是，冰箱有想放甚麼、就放甚麼，非常自由。

第一層：小番茄、小橘子罐頭，第二層：進口蘿蔓，第三層：苜蓿芽，第四層：葡萄乾、蔓越莓乾，第五層：省產蘿蔓，逆侃侃逆侃侃，一天五蔬果，圓滿達成。

我們一次準備好四個餐盒，一個人四天的午餐、或是兩個人兩天的午餐，一次搞定；其實要一次準備六個也不成問題，只是家中沒有這麼多保鮮盒。

我們家的青菜是採取配額制，就是每天每個人都必須吃完一定量的青菜，孩子在幫忙撕菜的時候，顯得格外開心，可能是想到爸爸要一次吃下這麼多綠色蔬菜，就有種報復的快感吧！

一邊做菜，一邊拍照，雖然只是洗菜擺菜，還是搞得手忙腳亂、角度不一，果然分享食譜的部落客不好當啊！

以上是青菜部分，午餐不能只有草啊，還是要有澱粉與蛋白質，主菜部分如何搞定呢？

以簡單省事為最高指導原則的澱粉與蛋白質料理

在孩子洗菜、準備餐盒的同時，媽媽我也不是只有照相而已，同一時間，可以把糖心蛋、南瓜蒸好、把雞胸肉煮熟，雖然每樣東西都很簡單，但是一起處理的時候，還是有點手忙腳亂呢！

簡單介紹一下做法：冰箱的蛋洗過之後，不用等回溫，可以直接入電鍋蒸，電鍋裡先擺一張廚房紙巾，倒入50ml的水，擺上雞蛋，插電把開關按下去( 這個步驟很重要，千萬別省略 )，跳起來糖心蛋就好了；煮好的蛋泡在冷水裡冷卻剝殼，浸入醬汁中冰冰箱，隔天早上，就是外面鹹鹹、裡面軟軟的完美糖心蛋了！

滷汁做法：醬油＋味霖＋水=1比1比2，煮滾放涼即可；滷汁煮一次，可以泡兩批蛋，等於兩個星期再重做一次滷汁即可，真的非常簡單省事。

雞胸肉做法非常多樣，我選擇最簡單的：水煮，做法可以參看這個影片如何煮出軟嫩的雞胸肉

東西都備妥之後，分區擺放，便當最重要的一點：配色，看看這張今天早上的清冰箱組合，綠秋葵加上鮮黃南瓜，切半的糖心蛋，最後再淋上一點芝麻醬，是不是讓人賞心悅目呢？（苦主表示，再怎麼美都是一盤草啊！）

這樣的午餐，有飽足感，不會餓到皮皮挫，吃完後不會眼皮很重、睡意沉沉，很適合久坐常看電腦的工作性質；少一點熱量、多一點蔬果，趁著不想外出的中午，大口吃菜，健康的午餐，不必外求。

沙拉要全部吃光光的小祕訣，就是不能只有生菜，裡面要有一些驚喜，通常新鮮水果像葡萄、蘋果片、小番茄、奇異果、柳橙，或是果乾像葡萄乾、蔓越莓乾、芒果乾、去籽加州李子乾等等，都是很好的選擇；在一片慘綠沙拉之中，猛然一口咬到香甜多汁的水果，當下的欣喜，就會讓你有動力完食。

蛋白質的選擇也很多，豬里肌肉切片醃好後煎熟或烤熟、燻鮭魚片、乾煎干貝、烤大蝦，只要夠賢慧時間夠，都是可以替代的選擇；澱粉更是隨心所欲，馬鈴薯、南瓜、地瓜、芋頭、甚至兩片吐司，都可以當成澱粉來源。

健康是習慣，不是信仰

因為我是醫師，三不五時就會聽到患者跟我報說：

［醫師，我現在有在吃健康食品，是我朋友介紹的，說對我的皮膚（眼睛、肝臟、腰子、喉嚨、過敏，請自行更換）很好，吃那個可以嗎？］

健康是人人都希望能長期擁有的無價資產，然而追求健康，我們用對方法了嗎？

就像減重一樣，人人都知道，要減重，少吃多運動，是亙古不變的真理，然而有多少人能夠確實執行、持之以恆呢？

覺得自己太胖了，少吃辦不到、運動沒時間，那你要如何減重？當你不願意養成正確減重的生活習慣，卻開始尋找捷徑，把減重寄託在一顆膠囊、或是一整組的保健食品時，減重對你來說，就只是一種信仰。

同樣的道理，想要追求健康，不外乎規律的作息、適量的運動、以及均衡的飲食；不運動、不忌口、不吃夠量的蔬果，卻妄想藉由吞一顆保健食品來達成健康，那倒不如焚香祝禱、天天禱告，祈求上天讓你永保健康，還比較多人見證。

與其吃一罐罐標榜全天然、純有機、沒有添加物的人工健康食品，不如開始養成每天自備健康午餐的習慣；與其相信吃了保健食品就可以遠離肥胖、過敏、癌症，不如把錢捐給育幼院當成做功德開始定期定量的運動。

健康沒有捷徑、健康不是信仰，健康是經得起考驗的科學、健康是一種你我都該養成的生活習慣。