別人一句話，我們可以在腦中重播三天；一次失敗，我們可以直接推論成「我這個人就是不行」；一段關係裡的冷淡，我們可以立刻聯想到「我是不是不值得被愛」。事情也許只發生了五分鐘，但心裡的劇場可以重播五十集，中間還沒有廣告。
這也是為什麼人會內耗的主因，不是因為每一件事都真的那麼巨大，而是因為我們太常反射性地把「外在事件」和「內在反應」綁在一起，好像只要別人態度不好，就是針對我個人；只要事情發展不如預期，就是因為我準備不夠；只要有人不喜歡我，就是否定我的全部。
這些反應，往往在事件一發生時，我們還沒意識到究竟發生什麼事時，內在劇場就已經開演了。然而，斯多噶學派很早就提醒我們一件事：人真正能掌握的，從來就不是外在的世界，而是自己的內在如何回應這個世界。
第一件事：分清楚什麼是你能控制的
斯多噶學派最實用的核心，就是「控制二分法」，有些事情，不在你的控制範圍內：別人怎麼想你、天氣好不好、過去發生了什麼、某個人會不會照你的期待行動、努力之後最後會不會成功，這些都不是你能完全掌控的。
但有些事情，是你可以練習選擇的：你怎麼理解這件事、你要不要立刻反擊、你要不要把別人的情緒全吞進來、你要不要繼續往前走、你要用什麼態度面對眼前這一刻。
舉個例子，如果你傳訊息給朋友，對方一直沒回。你不能控制對方什麼時候回你，也不能控制對方現在是不是忙、是不是心情不好、是不是故意冷淡。但你可以控制的是：你要不要立刻腦補成「他討厭我」，要不要在焦慮裡一直滑手機，要不要先把注意力拉回自己的生活。
很多痛苦不是來自「他還沒回」，而是來自你把他還沒回這件事，解釋成「他沒回，所以我一定被討厭了」。
第二件事：讓理性回到駕駛座
斯多噶學派不是叫人不要有情緒，也不是叫人什麼都不在乎，它真正重視的是：當情緒淹沒我們時，我們該如何選擇，同時召喚回理性。
他們認為，幸福不取決於財富、名聲、外貌、健康，因為這些東西都可能失去。真正重要的是一個人內在的品格，也就是智慧、勇氣、正義與節制。
智慧，是知道什麼值得在意，什麼其實可以放下。
勇氣，是害怕的時候，仍然願意做該做的事。
正義，是即使自己委屈，也不把痛苦隨便丟到別人身上。
節制，是不讓衝動牽著自己到處跑。
我們常以為情緒來了，就代表自己必須照著情緒做。生氣，就要罵回去；焦慮，就要反覆確認；嫉妒，就要比較到底；受傷，就要把自己關起來。
但斯多噶會問你：這樣做之後，你會更接近你想成為的人嗎？
這個問題很有力量。因為它把我們從「我現在很不爽」拉回到「我想成為什麼樣的人」。
第三件事：痛苦常常來自我們對事情的解釋
這一點，也和阿爾伯特・艾利斯 (Albert Ellis) 的理性情緒行為療法很接近，艾利斯認為，真正讓我們痛苦的，不只是事件本身，而是我們對事件的信念。
不是 A 事件直接造成 C 情緒，而是中間還有一個 B，也就是 belief，信念。
例如：
A：主管批評我的報告。
B：我一定很糟、主管一定覺得我沒能力、我完蛋了。
C：焦慮、羞恥、崩潰。
但如果中間的信念換一下呢？
A：主管批評我的報告。
B：這份報告有需要修正的地方，但不代表我整個人失敗。
C：不舒服，但比較能處理問題。
你看，事件沒有變，可是心裡的痛苦強度改變了。
這不是自我安慰，也不是硬要正向思考，而是試著把藏在情緒裡面的那些過度絕對、過度災難化的念頭拿出來檢查，也就是試著揪出自己的錯誤信念，是這個信念牽著我們，一路走向負面情緒；也就是說，我們不是被事情困住，是被自己的解釋困住，而這個解釋的背後，藏著一個錯誤的信念。
第四件事：不反應，不是忍耐，而是自由
草薙龍瞬在《不反應的練習》裡談到一個很重要的觀念：很多痛苦，來自我們反射性地照單全收別人的反應。
別人一句話，我們立刻對號入座、甚至深切反省，不停地在自己心裡解釋、不停地試著證明自己，然而別人的嘴長在他的臉上，我們無法控制他們說出傷害的話，但是我們可以控制自己，要不要收。
當別人講出惡毒的話，試著想像就像一陣風吹過樹葉，發出沙沙的聲音，然後風就吹過了，樹葉還是樹葉，你還是你，你不接話，話就飄向遠方，你不用為那一陣風證明自己，更不用為那一陣風煩惱傷神。
不反應不是沒有情緒，而是不要第一個就讓情緒跳出來接球，在事件發生的第一時間，先觀察自己的身體，有什麼反應、有什麼情緒、是正向的還是負面的情緒，當你把注意力從別人轉向自己時，你會發現情緒的波瀾突然就變小了；然後你再問問自己，這球，你想不想接?如果要接，該用什麼方式接球?
當你開始思考要不要接球的那個當下，你就已經做到了"不反應的練習"，不反應不是放任別人傷害你，而是在你決定要不要設界線之前，先不要把方向盤交給情緒。
用莊子的話來說
如果用莊子的話來說，世界只是風，真正發出聲音的，是我們內在的孔竅。
《莊子》的齊物論裡有段話是這樣說的 "夫大塊噫氣，其名為風。是唯無作，作則萬竅怒呺；泠風則小和，飄風則大和，厲風濟則眾竅為虛。"
它表面上是在說風：風吹過山林裡各種孔洞，因為孔洞形狀不同，所以發出不同聲音。大的孔洞聲音低沉，小的孔洞聲音尖細；有的像哭，有的像叫，有的像嘆息。可是風一停，所有聲音也就停了。
同一句話吹過不同的人，會激起完全不同的反應：有人只是笑笑，有人覺得被冒犯，有人立刻生氣，有人突然委屈得不得了。表面上看起來，好像是「那句話」造成了情緒；但更深一層看，其實是那句話吹進了我們心裡某個特定的洞。
也許那個洞叫做「我很怕被否定」。
也許那個洞叫做「我一直覺得自己不夠好」。
也許那個洞叫做「我從小就不被好好聽見」。
也許那個洞叫做「我很在意公平，不能忍受被佔便宜」。
所以莊子這段話厲害的地方在於，它不是只說「風在吹」，而是提醒我們：聲音不是風單獨造成的，是風與孔洞相遇後共同產生的。
換成心理學語言，就是：事件本身不一定直接決定你的情緒，真正影響你反應的，是事件碰到了你內在的信念、記憶、傷口與期待。
用認知行為療法的語境來說，不是 A 事件直接造成 C 情緒，中間還有 B 信念。莊子的說法更有詩意：不是風本身決定聲音，而是風經過了什麼樣的孔竅。
而「風停了，眾竅為虛」也很有意思，它提醒我們，情緒雖然來的時候聲勢浩大，好像我們正個人都被淹沒了，但只要外在刺激過去了，只要我們不繼續在心裡反覆，聲音其實會慢慢停下來。
外在世界只是風，真正讓風發出聲音的，是我們內在的形狀，當你願意低頭看回自己的孔竅，你就不再只是被風吹動的人，而是開始理解自己為什麼會響，當我們學會這樣看，情緒就不只是失控，而變成一條通往自我理解的路。
選擇如何回應的自由
我們無法控制世界每天吹來什麼風，正如同我們無法預測別人會怎麼對待你，有人喜歡你，也有人誤解你；有些計畫會成功，有些努力會落空；有些人會好好說話，有些人就是帶著刺靠近你。
但你可以慢慢練習調整自己的反應方式，不是每個事件都要回應，不是每個刺激都要反應，先學會看向自己，你會理解，人就是會煩、會怒、會委屈、會想立刻回嘴、會在深夜反覆想著那句傷人的話，這些都很正常，然而請記住，你永遠擁有選擇如何回應的自由。
你可以在別人的攻擊中拼命回擊，你也可以側過身子讓子彈飛過去；你可以在別人的嘲諷中一次一次拍掉身上的灰塵，你也可以選擇坐下來背對他；你可以在別人的炫耀中翻箱倒櫃找出壓箱寶來對決，也可以拎起包袱轉身離開。
不反應能夠練習到位，前提是你開始看懂藏在自己情緒背後的自我，想要跟你說什麼；當你認清了你對自己有的那麼多的不合理的信念時，你才能駁斥這些信念，找到另一種反應的方式，讓這個事件，最後就像吹過的風一樣，來去不留痕跡。
困住你的，從來不只是事情，很多時候，是你的心情、你的解釋、你的自動反應，把你困在情緒之中；而自由，從來也不是要求全世界都用你要的方式來對待你。
最後送給你心理學家Victor Frankl的一句話：
「在你無法掌控的力量面前，你或許會失去一切，唯有一樣東西不會被奪走，那就是你選擇如何回應的自由。」
情緒不是罪惡，情緒是幫助我們理解自己的一扇窗，起風時，風鈴擺動、窗簾翻飛，風過了，一切歸於平靜之後，你更懂自己了嗎?
